Про те, як це зробити, розповідає в.о. міністра охорони здоров’я України Уляна Супрун на своїй офіційній сторінці у FB.
Науковці проаналізували дані 1,2 мільйона людей протягом 5-ти років, пише Супрун, і виявили, що люди, які регулярно займалися спортом, відчували пригніченість та тривожність в середньому 35 днів на рік. Натомість люди, які були неактивні – 53 дні.
Отже, фізично активні люди відчувають себе щасливіше, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Нагадуйте собі про це, коли відкладаєте тренування через чергову справу, резюмує Супрун.
Щасливішою людину робить будь-яка яка фізична активність. Але найбільше задоволення, за результатами досліджень, приносили командні види спорту, їзда на велосипеді та аеробні навантаження. Для повноти відчуття щастя, активність в ідеалі мала б тривати близько 45 хвилин по 3-5 разів на тиждень.
Тож, чому саме спорт робить нас щасливішими, ніж смачний обід чи перегляд улюбленого серіалу?
1.Ендорфіни
Коли ми тренуємося, ми втомлюємося, а м’язи болять. Прекрасно! Це означає, що у в мозку будуть виділяються ендорфіни – нейромедіатори, із якими пов’язано знеболення та відчуття ейфорії. Ви думали, люди просто так посміхаються на селфі із тренажерних залів? Ні, вони під ендорфінами.
2. Ендоканабіноїди
Навантаження, що потребують витривалості, наприклад, біг на довгі дистанції, провокують ще й викид ендоканабіноїдів – нейромедіаторів, які, як і канабоїди канабісу, діють на одні й ті самі рецептори в мозку. В результаті вони зменшують біль, покращують настрій і мотивують ще більше рухатися. Вважається, що ендоканабіноїдна система зіграла важливу роль в мисливстві і збиральництві, бо полегшувала тривалі забіги африканськими саванами.
У штучно створених мишей різні типи канабіноїдних рецепторів можуть змінювати їхню поведінку: мишка обиратиме пробіжку, а не смаколик.
3. Здорове харчування та вага
Ожиріння (індекс маси тіла понад 30) та депресія взаємопов’язані: люди з ожирінням більш схильні до депресії, а люди із депресією імовірніше матимуть ожиріння в майбутньому. Тому фізичні навантаження – це хороший запобіжник і набору ваги, і депресивних станів.
Інший бік занять спортом – це збалансоване харчування. Коли ви починаєте регулярно тренуватися, то мусите їсти повноцінну їжу і дотримуватися режиму харчування, інакше тренуватися буде важко.
Заняття в басейні чи залі не означають, що «тепер можна їсти все, що завгодно» – навпаки, тренування вимагають раціону, в якому є багато овочів та фруктів, повільні вуглеводи, мінеральна вода, різні джерела білка і риба. Раціон спортсменів, навіть любителів, має бути насиченим нутрієнтами (поживними речовинами), та ненасичений калоріями. Хороший приклад: суп чи борщ, салат та каша.
Раціон, в якому салати, перловка, куряче філе та банани з горіхами не лишили місця для тортиків, коли, ковбаси, картоплі фрі й сніданків круасанами (чи хлібом з маслом, що, до слова, значно краще) ставить ще одного запобіжника депресії. Це – здоровий кишківник. Від стану кишкової мікрофлори та ендотелію (вистилки) кишківника залежить схильність до ожиріння, діабету 2 типу, депресії і порушення балансу холестерину.
4. Самооцінка
Заняття спортом покращують самооцінку і позитивне сприйняття тіла, навіть якщо індекс маси тіла не в нормі (більший за 25). Тому фізичну активність радять як засіб для покращення самооцінки.
5. Соціалізація
Для фізичного і психічного здоров’я, для запобігання чи сповільнення деменції нам потрібне спілкування. Бігові клуби, тренажерні зали, групові заняття йогою, пілатесом чи танці – чудове місце знайти однодумців, завести знайомства, і водночас не перевтомитися спілкуванням чи дискусіями. Ви і серед людей, і не говорите про вибори.
Танці під ностальгійні мелодії – ідеальна профілактика деменції, і це не жарт. Соціалізація, рух, баланс, та давно знайома, колись улюблена музика підтримують наші нейронні мережі і покращують настрій. У пацієнтів з хворобою Альцгеймера музика часів молодості пробуджує спогади.
Про деменцію можна почитати ТУТ.
6. Подолання стресу
Фізична активність сама по собі може бути джерелом стресу. «Вибухові тренування» та командні ігри, чи різні види двобою – це адреналін. Ми напоготові і серце калатає. Але будь-яка фізична активність це «провітрювання горища» – поки ви тренуєтеся, ви не думаєте ні про що, крім тренування, і тим самим заспокоюєтеся.
Біг викликає виділення гальмівного медіатору гама-аміномасляної кислоти. Тренування на витривалість нормалізують баланс в периферійній нервовій системі: буває таке, що переважає парасимпатична, і ми почуваємося в’ялими і ніякими. Буває, що переважає симпатична – і тоді людина постійно знервована, перезбуджена і погано спить. Якщо бігати, то ми будемо спокійними чи збудженими лише коли це треба.
